Cum să vă recuperați după epuizare

Epuizarea devine din ce în ce mai frecventă pe măsură ce presiunea de lucru crește odată cu cererea de a fi conectat întotdeauna.

Aproape oricine riscă să dezvolte simptome de burnout, mai ales dacă are programe dure și sarcini de muncă ridicate.

Ce este Burnout?

Termenul a fost inventat pentru prima dată în 1974 de psihologul american Herbert J. Freudenberger ¹, reprezentând o colecție de simptome fizice și psihologice. Cele mai frecvente simptome legate de epuizare includ: epuizare, simț redus de realizare personală, depresie, funcție redusă la locul de muncă și alte boli legate de stres.

Dacă este lăsat nedetectat sau nu este tratat, epuizarea poate avea efecte extreme asupra sănătății, relațiilor și carierei.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Risc ridicat de burnout în freelancing

Profesioniștii sunt expuși unui risc mai mare de epuizare decât cei care ocupă locuri de muncă obișnuite, potrivit dr. Dagmar Siebecke de la Universitatea Tehnică din Dortmund, care a examinat sindromul epuizării în diferite situații de muncă ². Conform acestui studiu, 65% dintre profesioniștii independenți chestionați au avut dureri sau boli cronice, probleme psihologice legate de muncă și epuizare, în timp ce doar 43% dintre angajați au raportat același lucru.

Interesant este faptul că studiul a descoperit că nu orele de lucru lungi au provocat epuizarea. În schimb, a fost natura sarcinilor, lipsa conexiunii cu clienții și colegii, precum și lipsa separării între viața de acasă și cea profesională.

Freelancerii au rareori acces la programe concepute pentru a combate și preveni epuizarea, așa cum sunt implementate în multe companii. Trebuie să caute ajutor singuri, dar acest lucru este dificil când sunt deja epuizați.

Frustrare independentă

Simptome de epuizare

Dacă aveți multe dintre aceste simptome, este posibil să aveți riscul de arsură.

• Ești epuizat tot timpul - chiar te trezești obosit!
• Sunteți frecvent bolnav sau aveți dureri fizice, fără motive medicale subiacente.
• Te temi în fiecare zi de lucru.
• Ești complet și absolut plictisit de toate proiectele tale de lucru.
• Programul, termenele și obiectivele dvs. sunt nerealiste și nerezonabile.
• Te simți neajutorat, lipsit de valoare, izolat și copleșit.
• Vă distrageți atenția și amânați toate șansele pe care le puteți avea.
• Nu te poți concentra sau uita tot timpul de întâlniri.
• Stai treaz în fiecare seară, gândindu-te la muncă.
• Ați redus contactul social, maximizând timpul petrecut la lucru.

Freelanceri cu risc de epuizare

1. Sarcini greu de gestionat și lipsa controlului: proiectele slab specificate, cu termene nerealiste, absorb cantități mari de timp în comunicarea greșită, prea multe întâlniri și re-lucrează pentru a satisface cerințele în schimbare ale clientului.
2. Lipsa de sprijin, încurajare și recunoaștere: freelancerii nu au recenzii de performanță; munca este acceptată de client, dar rareori lăudată. Înrăutățind această problemă, freelanceri simt adesea că nu sunt plătiți prea mult.
3. Lipsa interacțiunii: Freelancing-ul este o treabă solitară. Nu există nicio echipă care să respingă ideile sau să verifice înțelegerea unei probleme. Interacțiunea cu clienții nu este același lucru cu interacțiunea cu colegii.
4. Nicio separare între muncă și casă: munca și viața în același spațiu încurajează sentimentul că sunteți întotdeauna „la locul de muncă”. Acest lucru este exacerbat de presiunea de a fi conectat întotdeauna și de a răspunde imediat la comunicarea primită (e-mail, telefon, rețele sociale).
5. Presiuni de timp și pauze inadecvate: acești doi factori se combină cu proiecte slab specificate, lipsa de separare între muncă și casă și practici slabe de gestionare a timpului. Freelanceri se îngrijorează de a lua concediu „neplătit”, atunci când iau o scurtă pauză, o zi bolnavă sau o vacanță.
6. Program imprevizibil și lipsa securității locului de muncă: proiectele vin și pleacă, nu există nicio garanție că va exista un proiect următor. Pentru unii, această incertitudine și programul fluctuant sunt mortale.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Prevenirea epuizării

Primul pas este să recunoașteți că vă îndreptați spre epuizare. Luați-vă ceva timp să vă uitați obiectiv la situația dvs.

• Stabiliți-vă obiectivele personale și profesionale și găsiți ceea ce vă pasionează. Ești angajat cu munca ta actuală sau te plictisești?
• Verificați dacă obiectivele dvs. sunt realiste și definiți modalități realiste de a vă măsura succesul.
• Identificați sursele de stres din locul de muncă (și din viața personală). Căutați unde obiectivele și pasiunile dvs. nu se potrivesc cu proiectele și obiceiurile dvs. de lucru.
• Verificați dacă jonglați cu un set de proiecte gestionabil. Supraîncărcarea afectează motivația și productivitatea.
• Identificați micile modificări pe care le puteți face care vă vor ajuta să vă recuperați după epuizare și încercați-le timp de 30 de zile.
• Uitați-vă la schimbarea descendentă, reducând cheltuielile împreună cu programul de lucru pentru a găsi un echilibru mai bun între viața profesională și viața personală.

1. Rutine și programe de prevenire a epuizării

Opriți sau încetiniți. Stabiliți și respectați programul de lucru rezonabil. Lucrul cu ore lungi, fără timp liber nu crește productivitatea. Crește stresul, încurajează bolile și duce la epuizare.

Păstrați-vă programul atunci când lucrați cu clienții dvs., nu trebuie să fiți întotdeauna conectat și să răspundeți imediat. Trimiterea de e-mailuri la 2 dimineața după o zi de lucru de 14 ore îi încurajează pe clienți să se aștepte la servicii la toate orele.

Faceți backup în mod regulat al fișierelor dvs. electronice. Nimic nu este mai stresant decât să-ți pierzi toată munca la un proiect aproape complet, aproape de termenul limită!

Rutinele sunt utile pentru productivitate și pentru reducerea stresului. Nu uitați să vă organizați rutina de acasă în jurul rutinei de lucru și nu le amestecați.

Lucrul la masa din bucătărie nu asigură suficientă separare acasă / serviciu!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Separați munca și casa pentru a evita epuizarea

Aveți o zonă separată pentru lucru, în afară de spațiul dvs. de locuit. Nu lucrați de pe laptop în pat sau de pe canapeaua din fața televizorului.

Păstrați totul legat de muncă într-un singur domeniu. Când părăsiți zona, nu mai sunteți „la serviciu” și vă puteți relaxa corect.

Spații de lucru partajate sunt disponibile pentru închiriere în multe orașe, oferind servicii pentru freelanceri care nu doresc să lucreze acasă.

4. Prioritizează și planifică împotriva Burnout

Selectați proiectele care vă interesează sau lucrați cu clienți cu care vă bucurați să lucrați. Încurajați relațiile pe termen lung cu clienții dvs. preferați și renunțați la cei care necesită prea multă energie și timp. Asumă proiecte în domenii noi, întinde-ți abilitățile și evită să te plictisești.

Planificați proiectele în detaliu, încurajați specificații clare și termene realiste. Nu fi presat în situații imposibile, fii confortabil spunând „nu”.

Dacă aveți prea multe proiecte, trebuie să vă reechilibrați volumul de muncă. Uită-te la externalizarea proiectelor care te interesează cel mai puțin sau care provoacă cel mai mult stres.

Comunicați cu clienții dvs., solicitați clarificări suplimentare asupra cerințelor, explicați când aveți probleme cu respectarea unui termen limită.

Nu vă angajați în pământ - sănătatea dumneavoastră este mai importantă decât acest proiect.

Spațiul meu de lucru, ca scriitor tehnic independent, software de documentare.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Asigurați-vă spațiul de lucru confortabil

Aveți libertatea de a vă face spațiul de lucru acasă să funcționeze pentru dvs., spre deosebire de mulți care lucrează în cadrul companiilor.

Folosiți un scaun care vă sprijină în mod corespunzător spatele și gâtul. Aranjați computerul și biroul conform instrucțiunilor ergonomice. Dacă aveți dureri de mână în timp ce tastați, un aspect Dvorak sau o tastatură divizată pot fi potrivite sau utilizați software-ul vorbire-text, cum ar fi Dragon Dictate.

Iluminarea fluorescentă provoacă dureri de cap pentru mulți la locul de muncă - LED-urile sau globurile incandescente pot fi alegeri mai bune. Evitați să ascultați muzică care distrage atenția și lăsați televizorul oprit în timp ce lucrați.

Alegeți instrumente software care vă ajută să vă concentrați și să rămâneți productivi. Mulți editori au acum un mod ecran complet și există programe utilitare care vă pot bloca accesul la cele mai mari distracții pentru o perioadă determinată de timp.

Păstrați spațiul de lucru curat și organizat, atât fizic, cât și electronic. Dacă computerul este utilizat atât pentru lucru, cât și pentru joc, creați un cont numai pentru lucru. Păstrați toate fișierele de proiect și notele de comunicare împreună pentru fiecare proiect.

5. Luați timp liber pentru a preveni și a vă recupera de la epuizare

Luați o lună sau o săptămână de vacanță din când în când, sau chiar o zi pe ici pe colo. Concentrați-vă pe reducerea stresului, recuperarea după boli, relaxare și reechilibrarea vieții. Nu vă petreceți pauzele (sau weekendurile) lucrând!

Petreceți timp cu prietenii și cei dragi, a căror companie vă place.

Plimbarea prin natură și fotografierea - alegerea mea de a vă relaxa și deconecta.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Ai grijă de tine însuți pentru a evita dezvoltarea burnoutului

Lăsați deoparte un bloc regulat de timp în programul dvs. pentru a face mișcare. Faceți ceva care vă place - mersul pe jos, participarea la o sală de sport, la un curs de dans, înot sau altceva.

Ieșirea regulată vă poate ajuta să părăsiți locul de muncă și să vă relaxați mai ușor.

Mâncați o dietă sănătoasă - alocați timp deoparte pentru cumpărături și gătiți din ingrediente întregi. Urmăriți cât mai multe culori în fiecare masă. O dietă echilibrată de fructe, legume și proteine ​​oferă vitaminele și mineralele esențiale pentru gestionarea stresului.

De asemenea, alocați timp pentru a vă relaxa conștient, cel puțin o dată pe săptămână. Faceți o baie obișnuită, ascultați muzică sau meditați. Observă cum se simte corpul tău și renunță în mod conștient la tensiune.

Dormi din plin în fiecare noapte. Nu permiteți ca munca să pătrundă - împachetați-vă proiectele, planificați pentru ziua următoare și apoi goliți-vă spațiul de lucru (și mintea) la sfârșitul fiecărei sesiuni de lucru. Acordați suficient timp pentru a vă relaxa între terminarea lucrului și îndreptarea spre culcare.

O dietă sănătoasă, exerciții fizice adecvate, relaxare și somn funcționează împreună pentru a evita bolile care pot duce la pierderea timpului de muncă și la stresul sporit la locul de muncă.

7. Comunicați și căutați ajutor pentru a vă recupera după epuizare

Comunicați cu clienții dvs. Elaborați specificații detaliate și termene realiste înainte de a începe implementarea.

Solicitați ajutor de la rețeaua dvs. de asistență personală. Încurajați-i să vă țină la răspundere - respectând un program, având grijă de dvs., asigurându-vă că vă relaxați. Cereți ajutor pentru sarcinile din jurul casei - gătit, curățenie, grădinărit. Fă mișcare cu un prieten, cu copiii tăi sau cu partenerul tău.

Dacă simptomele dvs. sunt severe, solicitați ajutor profesional de la medici și psihologi.

8. Petreceți timp pe Hobby-uri sau proiecte personale

Proiectele personale sau hobby-urile sunt mari stimulente pentru a rămâne la un program de lucru sensibil. Un proiect sau un hobby care vă încurajează să vă relaxați și să vă gândiți la altceva decât munca, poate contribui la prevenirea epuizării.

Gătitul, cititul, muzica, grădinăritul, pictura sau orice altceva decât slujba ta independentă este o modalitate bună de a te opri.

9. Aflați ceva nou - interesul stăpânește epuizarea

Într-o lume în care tehnologia se schimbă atât de rapid, toată lumea trebuie să continue să învețe - există noi abilități, software nou și noi abordări. Alocați timp în programul dvs. pentru proiecte de dezvoltare profesională. Faceți un curs, citiți articole din domeniul dvs., îmbunătățiți-vă abilitățile. Dar păstrați acest lucru în cadrul programului dvs. de lucru.

A lua cursuri fără legătură cu munca, a învăța o nouă abilitate (poate gătit, grădinărit sau un nou limbaj), este un mare impuls pentru motivație, creativitate și implicare - un instrument important de utilizat împotriva epuizării.

Recâștigarea echilibrului

Viața ta este mai mult decât munca ta - trebuie să existe un echilibru. Încetiniți, reechilibrați, bucurați-vă de viață și de muncă.

Respectând o rutină de lucru structurată și planificată, cu limite clare, echilibrată cu o viață personală sănătoasă și relaxându-se în mod conștient în afara locului de muncă, profesioniștii independenți pot depăși și evita epuizarea.

Am fost diagnosticat cu burnout, acum ce?

Ai lovit fundul și ești complet ars. Acum ce?

Burnout-ul nu dispare doar, chiar dacă faci o pauză de la serviciu. Este o călătorie lentă - nu există soluții rapide.

Călătoria de recuperare este la fel de dificilă ca ceea ce v-a determinat să vă ardeți.

Primul pas este să faci o pauză.

Ieșiți din situație, odihniți-vă, acordați-vă spațiu și timp pentru a lucra la găsirea cauzelor, vindecarea și dezvoltarea unor strategii mai bune de coping. Trebuie să aflați de ce s-a întâmplat.

Dar fii atent să nu faci nimic drastic - nu renunța brusc la job și fugi de familie și de casă,

Luați concediu medical sau folosiți-vă zilele de vacanță

În multe țări, un diagnostic de epuizare vă dă dreptul la concediu medical. Este posibil să vi se permită să luați câteva săptămâni sau luni libere, atât pentru a face o pauză, cât și pentru a lucra la descoperirea de ce și la dezvoltarea strategiilor de coping și prevenire pentru momentul în care vă întoarceți la serviciu.

Obține ajutor

Este important să spuneți cuiva și să primiți ajutor. Este mai ușor să vă recuperați atunci când aveți o rețea de asistență care vă înțelege și vă va ajuta. S-ar putea să fiți capabil de un grup de asistență în zona dvs. locală și există multe disponibile online.

Mulți psihologi și asistenți sociali sunt instruiți pentru a ajuta persoanele cu epuizare și pot avea resurse tipărite sau contacte pentru a sprijini grupuri de care puteți profita.

Există multe persoane și grupuri, atât în ​​persoană, cât și online, care vă pot ajuta să dezvoltați tehnici de gestionare a stresului, care vă vor ajuta pe amândoi să vă recuperați după epuizare și să preveniți ca acest lucru să se repete în viitor.

De ce ai ars?

Vă urăști sau vă supărați slujba, unele aspecte legate de aceasta sau chiar persoanele cu care lucrați?

Păstrarea unui jurnal de stres vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori care contribuie la epuizarea dvs.

Pentru fiecare lucru de la locul de muncă, acasă sau în studiile dvs., toate situațiile pe care le considerați foarte incomode sau cu care sunteți anxioși. Scrie ceva ce poți face care să prevină cel puțin o parte din stres și anxietate.

Probleme tipice care pot cauza epuizarea:

• O sarcină prea mare.
• Un mediu de lucru ostil.
• Fără control asupra sarcinilor, proceselor sau termenelor.
• Recompensă insuficientă - plată sau recunoaștere.
• Munca ta merge împotriva valorilor tale.
• Propriul tău perfecționism.

Gândiți-vă la delegare, la reducerea amplorii sarcinilor pe care trebuie să le îndepliniți pentru slujba dvs., să discutați cu un mentor, să lucrați ocazional de acasă sau să nu luați deloc munca acasă, să folosiți timpul flexibil și să evitați orele suplimentare, să vă definiți mai exact responsabilitățile cu șeful dvs. sau reducerea volumului de muncă.

Poate că schimbarea rolurilor sau găsirea unui nou loc de muncă poate fi de fapt cea mai bună cale de acțiune - dar nu luați o decizie pripită.

Luați acest proces de descoperire încet și cu atenție - nu vă faceți presiuni să faceți acest lucru într-o săptămână. Poate dura câteva luni pentru a găsi cauzele profunde și apoi mai multe pentru a descoperi modalități de a le atenua sau de a le evita în viitor.

Uită-te la obiectivele tale

Burnout-ul are loc adesea atunci când munca ta se opune valorilor sau obiectivelor tale personale. Dar poate apărea și dacă nu aveți obiective pe termen lung (și le doriți).

Alocați-vă timp pentru a identifica ceea ce dă sens vieții voastre, ce vă place și ce doriți să faceți pe termen lung.

Nu vă angajați, mai ales în lucruri noi

Nu vă asumați angajamente noi în timp ce lucrați la recuperarea dvs. - acesta este „jobul dvs. cu normă întreagă” chiar acum. Nu acceptați să organizați petreceri de familie sau evenimente cu prietenii, nu luați munca acasă cu dvs. pentru a lucra în timp ce sunteți în concediu medical.

Învață să spui „nu” și să nu te simți rău în legătură cu asta. Merită, trebuie să ai grijă de tine.

Ai grijă de corpul tău

Mănâncă sănătos și regulat. Reduceți alcoolul și tutunul (acestea contribuie la epuizare!) Exerciții - faceți orice vă place - faceți plimbări, ieșiți în soare.

Somn - este posibil să aveți un deficit masiv de somn. Profitați de această pauză și ajungeți la somn - luați pui de somn!

Ai grijă de mintea ta

Nu vă opriți în mod constant asupra durerii, a epuizării și a motivelor pentru care s-a întâmplat. Distrageți-vă atenția - citiți cărți care vă plac, jucați jocuri, ieșiți afară, vedeți filme, respirați.

Poate că ridicați meditația și încercați să vă liniștiți mintea. Tai chi și yoga sunt la fel de bune, plus că fac exerciții fizice!

Preluarea unui nou hobby (blând) te poate ajuta și tu - înveți ceva (acest lucru eliberează substanțe chimice bune pentru creier) și obții senzația de realizare fără presiune de realizat, spre deosebire de când înveți noi abilități pentru muncă.

Exista speranta

Vă puteți recupera după epuizare. Poate că nu este ușor sau rapid, dar mulți oameni s-au întors cu succes la muncă, cu strategii în buzunar care împiedică să se mai repete vreodată.

O poți face și tu!

Referințe

1. „Burnout staff”, Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF disponibil de la Burnon Infothek)

Comentarii

Ați experimentat burnout freelancer?

Cum te-ai recuperat?

Împărtășiți-vă sfaturile și trucurile în comentariile de mai jos!