5 strategii pentru a evita depresia de la locul de muncă

Singur în peșteră, uitându-se la laptop, oră după oră, timpul trece, atrăgător. Până la sfârșitul zilei, te simți scurs de tot stresul și îți dai seama că nu ți-ai părăsit niciodată casa. Hopa.

Este ora 17:30, este timpul să beți un pahar de vin, să consumați doza zilnică de YouTube, să vă culcați, să vă treziți și să o faceți din nou. Fiecare zi se simte ca o tragere și sunteți aproape gata să renunțați la această rutină obositoare.

„Cât mai pot trăi așa?”

Dacă aceasta este ziua ta de lucru cu repetiție, te pregătești pentru o productivitate scăzută, consecințe negative asupra sănătății din cauza stresului și poate chiar și câteva defecțiuni emoționale aici și acolo. Mi s-a întâmplat de mai multe ori și nici tu nu ești imun la ea.

Dacă nu luați măsuri de precauție împotriva epuizării în mod proactiv , înainte de a vă da seama, sănătatea dumneavoastră va avea de suferit, la fel și munca dvs.

Încercați următoarele sfaturi care m-au ajutat să evit depresia de la distanță după aproape doi ani de experiență de la locul de muncă.

1. Îmbracă-te în îmbrăcăminte adecvată pentru lucru

Nu intrați în birou, deci nu trebuie să vă îmbrăcați în haine de birou. Minunat, nu? Când mi s-a spus pentru prima dată că munca mea se îndepărta, m-am gândit imediat cât de grozav ar fi să lucrez în pijamale în timp ce stau în pat și mănânc cheez-it.

Din păcate, odată ce acest lucru a devenit realitate, mi-am dat seama că îmbrăcarea ca un gremlin avea unele consecințe negative asupra muncii, productivității și stării mele de spirit.

A te îmbrăca pentru muncă îți dă tonul zilei, așa că chiar și atunci când lucrezi de la distanță, îmbrăcămintea ta va avea în continuare un efect asupra sentimentului tău. Îmbrăcarea în haine adecvate pentru birou vă poate ajuta să vă simțiți mai profesionist, mai alert și să vă dați seama că vă aflați acum în „modul de lucru”. A rămâne în pijamale poate avea efectul opus, și pentru mine.

Înainte să lucrez de acasă, mergeam în birou în fiecare zi. M-am trezit la 7 dimineața, m-am îmbrăcat, m-am machiat și mi-am aranjat părul. Odată ce am urcat în autobuz, am aruncat muzică în aerodinamele în timp ce beau prima cafea a zilei. M-aș uita pe ferestrele autobuzului la zgârie-nori din centrul orașului San Francisco până când ajung la oprire. În momentul în care am început să lucrez, eram inspirat, treaz și pregătit să lucrez.

Înainte de a lucra de acasă - m-aș trezi cu 20 de minute înainte de 9 dimineața, fără să mai am timp să mă schimb, să sar pe laptopul meu și aș începe. Nu știam puțin, renunțasem la rutina care îmi dădea seama creierului să fiu pregătită pentru muncă și îmbrăcarea era o parte vitală a acelei rutine care separă viața profesională de viața de acasă.

În cele din urmă, mi-am dat seama că menținerea rutinei normale de dimineață de a mă îmbrăca înainte de a începe munca era extrem de importantă și avea un impact uriaș în ziua mea.

Ca experiment, încercați să vă îmbrăcați ca și cum ați merge în continuare la birou în fiecare zi sau, cel puțin, schimbați-vă în ceva care încă mai funcționează. (Nu include pantalonii pijama super-țestoase ninja sau hanoracul tău vechi de la facultate!) După o săptămână, vezi dacă a existat vreo diferență în modul în care te simți.

2. Obțineți lumina soarelui

A rămâne în interior zi de zi este mult prea ușor ca un obicei în care să cădești atunci când lucrezi de acasă, așa că nu! Ieși afară dimineața sau în pauză, pornește lista de redare Spotify și inspiră puțină aer curat.

Înainte de a lucra de la distanță, am luat un autobuz spre și de la serviciu. Această navetă zilnică m-a forțat să merg afară și să primesc lumina soarelui în fiecare zi înainte de serviciu. În pauza de prânz, mergeam întotdeauna la plimbare să mă reîncărc. Nu mi-am dat seama că a ieși afară și a mă expune la soare în fiecare zi a fost un factor imens în sănătatea mea mentală și în productivitatea muncii.

Când am început să-mi petrec toată ziua în timp ce lucram de acasă, nu aveam un motiv să mă aventurez afară. A lucra de acasă înseamnă că va trebui să vă motivați pentru a ieși afară în fiecare zi.

Când ieși afară, corpul tău absoarbe vitamina D din soare, ceea ce ajută la combaterea depresiei. Expunerea la lumina soarelui dimineața reglează ritmurile circadiene, făcând modelele de somn mai regulate și calitatea somnului mai bună.

Chiar dacă nu puteți ieși afară, asigurați-vă că aveți ceva lumină naturală care intră în camera în care lucrați. Lumina soarelui redusă poate provoca o scădere a serotoninei care poate declanșa depresie, iar o reducere drastică a luminii solare poate contribui la afectivitatea sezonieră. tulburare, care este atunci când sezonul anului provoacă depresie, adesea cauzată de lipsa luminii solare de obicei în lunile de iarnă.

Plimbările zilnice nu numai că vă vor ajuta să obțineți lumina soarelui, dar vă permite, de asemenea, să profitați de aceste beneficii psihologice ale exercițiilor fizice:

Exercițiile fizice pot trata depresia ușoară până la moderată la fel de eficient ca și medicamentele antidepresive.
Exercițiul este un tratament anti-anxietate natural și eficient .
Exercitarea regulată este una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a reduce simptomele ADHD și de a îmbunătăți concentrația, motivația, memoria și starea de spirit.
Dovezile sugerează că, concentrându-vă cu adevărat asupra corpului și a modului în care vă simțiți atunci când faceți exerciții, vă puteți ajuta sistemul nervos să se „dezlipească” și să începeți să ieșiți din răspunsul la stres de imobilizare care caracterizează PTSD sau trauma.
Alte beneficii emoționale ale exercițiilor fizice includ o memorie și o gândire mai clare, o stimă de sine mai mare, un somn mai bun, mai multă energie și o rezistență mai puternică la provocările mentale și emoționale din viață.

Încercați să setați alarme pentru a vă reaminti să obțineți lumina soarelui în fiecare zi. Vă sugerez să vă treziți puțin devreme pentru a ieși afară și apoi să setați o alarmă la prânz sau când aveți pauza de masă normală. Vei fi bucuros că ai făcut-o.

3. Configurați un spațiu de lucru ordonat și organizat

Dezordinea fizică poate provoca stres subiacent care vă poate face ziua de muncă mai stresantă. Spațiul tău de lucru nu ar trebui să se simtă ca ceva în care ești prins, ci mai degrabă un loc în care să fii productiv.

Dacă aveți o zonă aglomerată, veți fi în mod constant distras de mizeria din jurul vostru, amintindu-vă creierului că aveți o listă non-stop de lucruri de făcut.

Lucrul într-un mediu dezordonat a fost un factor subconștient major pentru munca mea de depresie acasă. A fi deja ocupat cu mai multe sarcini și întâlniri a fost suficient de stresant, dar a avea o cameră dezordonată în jurul meu în mijlocul presiunii de lucru a făcut imposibilă concentrarea și mi-a exacerbat stresul existent.

Odată ce mi-am dat seama de acest lucru, m-am asigurat că mediul meu era ordonat înainte de a lucra. De când am început să prioritizez acest lucru, m-am simțit mult mai relaxat și mai fericit în timp ce lucrez acasă.

Iată câteva lucruri pe care am învățat să le prioritizez pentru spațiul meu de lucru:

Stai la un birou. Știu, este tentant să stai în patul tău în timp ce lucrezi. Acest lucru mi-a cauzat dureri de spate și mi-a scăzut concentrarea și concentrarea. Lucrul pe un pat, pe o canapea sau într-o zonă „confortabilă” asociază subconștient un mediu relaxant cu spațiul tău de lucru, ceea ce nu este ideal atunci când încerci să fii productiv.
Aveți o iluminare bună. O iluminare slabă vă poate face să vă simțiți nefocalizat și obosit în timp ce încercați să lucrați. Încercați să obțineți lumină naturală în spațiul dvs. de lucru, astfel încât să vă puteți concentra asupra sarcinilor la îndemână, mai degrabă decât să vă strângeți ochii spre computer.
Curăță tot locul. Deși curățarea biroului este un început bun, mi-am dat seama că simplul lucru nu m-a ajutat să mă simt complet în largul meu. Faceți-vă o favoare și curățați-vă întreaga cameră și, dacă vă face să vă simțiți mai bine, curățați-vă tot apartamentul / casa. Acest lucru va avea în continuare un impact asupra modului în care vă simțiți în timp ce lucrați.

Alocarea timpului pentru a vă face biroul acasă mai organizat vă va ajuta să vă simțiți mai bine, ceea ce vă va permite să lucrați mai bine.

Așadar, înainte de a începe să lucrați, scoateți-vă hainele de pe sol, puneți-vă pantofii acolo unde ar trebui să fie, scoateți toate hârtiile suplimentare de pe birou și aveți o zi productivă și fără stres.

4. Limitați întreruperile

Unele dintre zilele în care m-am simțit cel mai rău în timp ce lucram de acasă au fost zilele în care nu m-aș angaja doar să lucrez.

Aș amâna, aș verifica rețelele sociale și aș lua puțin aceste mici „mini pauze” în timp ce lucrez în loc să iau pauze programate. Tot ce ar face este să mă distrag de la muncă, să mă aduc în urmă, să creez și mai mult stres și presiune asupra mea și, în cele din urmă, să creez obiceiuri de a nu-mi concentra în mod obișnuit de la muncă, chiar și atunci când asta nu este intenția.

Când vă verificați e-mailul la jumătatea sarcinii, trimiteți mesaje text înapoi în timp ce lucrați sau verificați intermitent rețelele sociale, îi permiteți creierului să comute funcțiile din sarcina inițială la îndemână și durează mai mult decât credeți pentru a vă concentra din nou asupra a ceea ce făceai.

Când lucrezi de acasă, familia ta poate fi și o distragere constantă. Stabiliți limite cu acestea, astfel încât să nu vă întrerupă în timpul orelor de lucru. Anunțați-i când sunteți disponibili pentru a vorbi și păstrați-vă timpul constant.

Când lucrezi, doar lucrează. Luați pauze programate și ieșiți afară, dar nu luați „mini pauze” și nu încercați să faceți mai multe sarcini. Monitorizează-te, ascunde-ți telefonul de tine în anumite momente și fă ca regulă „fără distrageri”. Acesta este un obicei bun care vă va ajuta în zilele de muncă mai dificile și, în cele din urmă, vă va ajuta să evitați depresia generală în timp ce lucrați de acasă.

5. Faceți planuri pentru weekend

Când petreceți atât de mult timp lucrând, este util să aveți alte evenimente pe care să le așteptați, altfel poate fi ușor să vă pierdeți scopul în ceea ce faceți.

Lucrezi pentru a trăi, nu trăiești pentru a munci. Așa că acționează așa!

Iată câteva idei distractive de planuri de weekend:

Organizați o întâlnire la picnic. Mergeți în parc cu un coș aprovizionat cu vin, brânză, fructe, ustensile și transportați de-a lungul unei pături. Puteți face acest lucru cu cel mai important prieten, cel mai bun prieten sau puteți aduce o carte bună și zburați solo. Ieșirea afară este o modalitate bună de relaxare, relaxare și uitare de slujba dvs. pentru o vreme. Iată tot ce aveți nevoie pentru un picnic perfect.
Du-te la o excursie. Alegeți o pistă de drumeții din apropiere și puneți-vă picioarele în mișcare! Când lucrezi toată ziua în interior, profită de… cum îi spui… EXTERIORUL! Aventurându-se în pustie. O, da, adulmecând florile și devenind una cu copacii și pădurea. Dar, serios. Scoate fundul afară. Desigur, este un efort să vă îmbrăcați pantofii de alergare și echipamentul de lucru, dar odată ce sunteți afară la soare și vă inundați corpul cu endorfine, nu există nicio modalitate de a regreta acest lucru.
Programați o petrecere cu zoom familial. Este un moment minunat pentru a vă conecta cu o familie îndepărtată sau pentru a aduna pe toți împreună dintr-o dată, care nu pot în acest moment. Întrebați unii membri ai familiei dacă ar dori să aibă o petrecere virtuală cu zoom sau să facă câteva întrebări și răspunsuri pentru a-i cunoaște la un nivel mai bun.

În timp ce lucrezi de acasă, nu ai rutina normală de a merge la birou și de a fi separat de viața ta personală, dar asta nu înseamnă că nu-ți poți crea propriile tipare pentru a te susține în a fi productiv și conținut în timp ce lucrezi. Fă din sănătatea ta mentală și fizică prioritatea # 1 și toate celelalte vor urma.